Бег на низком пульсе

Бег – у многих ассоциируется с изнурительными и длинными тренировками. Однако, чтобы получить заметные результаты, не обязательно заниматься на пределе сил. Бег на низком пульсе поможет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и повысить выносливость. Особенности и правила таких пробежек, их практическая польза, методика освоения такой тактики – все это рассмотрим в данной статье.

Низкий пульс – это сколько?

Частота пульса при беге у неподготовленного человека может увеличиваться до 180 ударов за минуту, а порой может достигать и 200, что, естественно, не есть хорошо! Универсального ответа на вопрос какой пульс при беге низкий – нет. Все показатели индивидуальны, зависят от возраста и уровня тренированности и других физиологических особенностей. ЧСС в зоне легкой активности колеблется в пределах 120-130 ударов в минуту. Усредненным пульсом, если вы только начинаете бегать, можно считать 140-150 сердечных сокращений в минуту при темпе 7 минут на км.

У кого-то даже небольшая нагрузка способна вызвать ускорение ЧСС. В таких случаях, прежде чем перейти к бегу трусцой, следует просто ходить быстрее привычного прогулочного шага. Только так удастся постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и связки, но не переступать допустимую черту, грозящую нанесением вреда сердечно-сосудистой системе, а также избежать таких проявлений, как одышка или боль в боку. Для увеличения темпа без существенного изменения ЧСС нужны регулярные тренировки.

Следить за своими показателями ЧСС и не переходить допустимый уровень нагрузки поможет использование пульсометров или кардиодатчиков. Низкий пульс варьируется от индивидуального ПАНО (порога анаэробного обмена). Таким образом ЧСС может варьироваться от 105 до 140.

Доказательством эффективности тренировок при низкой степени интенсивности является программа тренировок профессиональных спортсменов, где большие нагрузки составляют 20% от общих занятий. Остальные 80% приходятся на малоинтенсивные тренировки.

Зачем бегать на низком пульсе?

Медленный бег еще называют восстановительным. Такая нагрузка обязательна для тех, кто решил заниматься спортом ради оздоровления.

Работа сердца при беге на низком пульсе
Для сердца такие тренировки незаменимы – увеличивается его ударный объем, что способствует выводу продуктов обмена и насыщения клеток организма кислородом. В целом бег при низком пульсе – это тренировка на выносливость.

При низком ЧСС не сбивается привычный ритм в работе сердца – оно бьется сильно и ровно. При этом занимаясь бегом на низком пульсе можно избежать:

• Одышки
• Быстрого появления чувства усталости, переутомления

Кроме того, от низкоинтенсивных тренировок сердечно-сосудистая система получает следующую пользу:

• Увеличивается эластичность артерий
• Происходит очищение просвета сосудов от жировых скоплений
• Возрастает емкость сердца, его тренированность

Аэробный и анаэробный порог

Бег, как и любая другая нагрузка, имеет пять пульсовых зон, которые определяются интенсивностью нагрузки. (рассчитать пульсовые зоны).

1. Аэробный порог. Уровень нагрузки, при которой образование молочной кислоты в мышцах превышает объемы ее распада. Такой процесс гликолиза характерен для тренировок низкой интенсивности. Аэробный бег на низком пульсе обеспечивает поддержание стабильной нагрузки на организм без возникновения кислородного долга (при котором испытывается недостаток воздуха). Данная тренировка способствует:

• Развитию выносливости
• Сжиганию жира
• Развитию мышц
• Обогащению клеток кислородом

Желающим похудеть посредством бега такой интенсивности нужно заниматься не менее 40 минут, поскольку сжигание жира при аэробной нагрузке начинается примерно через 20-30 минут с начала тренировки.

2. Анаэробный порог. Момент в тренировке, когда стремительное нарастание лактата, образованного в результате интенсивной работы мышц, превышает его нейтрализацию. Такой процесс наблюдается при высоких нагрузках, при которых все органы и системы испытывают нехватку кислорода. В данном случае тренировка выполняется на пределе сил. Она используется для улучшения скоростных показателей.
Такие стрессовые нагрузки не рекомендуется проводить новичкам, а для опытных бегунов они являются необходимым условием перехода на новую ступень, обеспечивающую прогресс в скорости. При этом продолжительность тренировки не должна превышать 15-30 минут, поскольку длительные анаэробные тренировки негативно влияют на сердечную мышцу, вынужденную функционировать в условиях недостатка кислорода. Увеличивать продолжительность интенсивных участков нужно постепенно.

Цель бега на низком пульсе – это поддержание аэробного порога, при котором увеличивается выносливость, развивается капиллярная сетка в мышцах, емкость легких и сердечно-сосудистая деятельность, а риск перетренировки сведен к нулю. В итоге со временем даже ускорения не будут сопровождаться одышкой и зашкаливанием показателей пульсометров.

Также длительный бег на низком пульсе способствует окислению жиров, а не запасов углеводов, что очень важно для похудения. Ведь многие ошибочно считают, что для снижения веса нужно бежать как можно быстрее, однако, кроме усталости, проблем с сердечно-сосудистой системой и снижения мотивации, этот подход новичкам больше ничего не принесет.

Как начать бегать на низком пульсе?

Как научиться бегать на низком пульсе – типичный вопрос новичков. Начинать свои занятия рекомендуется с прогулок или с чередования бега трусцой и ходьбы. Кроме того, беговая тренировка на низком пульсе предусматривает соблюдение следующих рекомендаций:

1. Бегайте не менее 3-х раз в неделю. Желательно уделять тренировкам по 30 минут и бегать через день. Продолжительность можно постепенно увеличивать на 5 минут в неделю, доведя до одного часа. Для начала важна системность бега.
2. Проверяйте своей показатели сердечных сокращений во время тренировки. При выходе ЧСС за пределы 140-140 переходить на ходьбу.
3. Обязательно перед пробежкой делайте разминку. Не менее 4-5 минут. Это ваше здоровье!
4. Поддерживать пульс во время бега на уровне 120-130 ударов. При достижении ЧСС 140-150 в минуту переходить на ходьбу до возвращения показателя, после достижения которого можно снова бежать трусцой.
5. На старте разогревать мышцы и бежать трусцой.
6. Увеличивайте темп только после преодоления первого километра, но при этом следите, чтобы ЧСС был не выше 140 ударов в минуту.
7. Чередуйте бег и ходьбу если ЧСС растет выше, чем до 140 ударов.

Как снизить пульс?

На первом этапе важно не поддаться желанию ускориться и побежать быстрее. Такой старт чреват перетренировкой и последующим отвращением от занятий. Нужно быть готовым, что во время первых тренировок даже 30 секунд бега могут вызывать резкий скачок пульса свыше 140 ударов, а восстановление может продолжаться около 5 минут. Это явление в пределах нормы. Просто замедлитесь если чувствуете, что начали бег слишком быстро.

Чтобы опустить пульс при беге просто переходите на ходьбу или снижайте темп. Как быстро ЧСС пойдет вниз зависит от вашей физподготовки, наличия лишнего веса и общего образа жизни (питания).

На первый взгляд, бег на низком пульсе может показаться скучным и монотонным. Однако взвесив все за и против, становится очевидным, что такие тренировки – наиболее простой способ поддержания физической активности и набора хорошей беговой формы. Это своеобразная медитация, направленная на восстановление физических и моральных сил. Именно бег на низком пульсе – отправная точка, подготавливающая организм для более интенсивных тренировок. Поэтому важно не сбавлять обороты и наращивать спортивный азарт.